Czy powinniśmy jeść regularnie o tych samych porach? Czy ilość posiłków codziennie powinna być taka sama? Ile posiłków dziennie należy jeść? Czy trzeba jeść śniadania? Czy nie wolno jeść parę godzin przed snem? Czy lepiej jeść częste, a małe posiłki zamiast paru większych?
Szukając odpowiedzi na te pytania można natknąć się na wiele sprzecznych teorii. Dlaczego?
Spowodowane jest to tym, że wyniki badań sobie przeczą.
Do niedawna ugruntowany był pogląd, że należy jeść 3 posiłki dziennie plus 2 przekąski, żeby być zdrowym i nie tyć. Śniadanie uznane było za najważniejszy i niezbędny posiłek dnia. W związku z tym, że rytm każdego dnia dla większości ludzi był niezmienny- nie było trudno trzymać się tych zasad.
Ostatnio pojawiają się wyniki badań, które przeczą powyższym założeniom, ale pojawiają się też wyniki badań, które je potwierdzają. Nasze życie jest coraz bardziej dynamiczne, pracujemy więcej, mniej mamy czasu na przygotowywanie posiłków oraz ich spożywanie. Często jemy więc nieregularnie.
Co teoretycznie powoduje nieregularne jedzenie?
Utrudnia organizmowi utrzymanie glukozy na prawidłowym, stałym poziomie. Ma to szczególnie istotne znaczenie dla osób, które cierpią na insulinooporność, znajdują się w grupie ryzyka zachorowania na cukrzycę lub chorują na cukrzycę. Nieregularne spożywanie posiłków zalicza się do przyczyn obniżenia wrażliwości tkanek na insulinę. Wielogodzinna przerwa między posiłkami powoduje, że pusty żołądek sygnalizuje układowi hormonalnemu, że powinien wydzielać grelinę-hormon głodu. Utrzymywanie się wysokiego poziomu greliny najczęściej powoduje pojawienia się apetytu na posiłki o wysokiej kaloryczności (zwłaszcza cukry proste). Może też skutkować, z udziałem kortyzolu (hormonu stresu), gromadzeniem się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Objawem zaburzeń gospodarki hormonalnej są wahania nastroju. Czujemy się rozdrażnieni, łatwo denerwujemy się, ponieważ podnosi się poziom kortyzolu. Może zaburzać metabolizm. Regularne jedzenie powoduje, że organizm przyzwyczaja się do tego schematu. Zaczyna domagać się porcji pożywienia o konkretnej porze dnia. Jego niedostarczenie powoduje, że organizm traktuje to jako sygnał, że nie ma dostatecznej ilości pożywienia w otoczeniu (coś, co odziedziczyliśmy po naszych przodkach). W związku z tym w ramach adaptacji do „nowych” warunków spowalnia metabolizm i zaczyna magazynować tłuszcz. Może powodować to, że będziemy czuć się nadmiernie zmęczeni i osłabieni, mieć problemy z koncentracją uwagi. Nieregularne posiłki najczęściej są większe niż regularne. Mogą zatem obciążać układ pokarmowy, rozpychać żołądek. Przez to jemy jednorazowo więcej, niż potrzebujemy, a potem częściej odczuwamy głód.Tyle teorii, a jak ma się to w praktyce?
W praktyce każdy człowiek jest inny.
Powinniśmy jeść tylko wtedy, kiedy odczuwamy głód. Ten prawdziwy, fizjologiczny, nie emocjonalny.
Jeżeli jednak stosowaliśmy różne diety, różne głodówki, detoksy to często nie jesteśmy już go w stanie rozpoznać.
Często jest tak, że wstajemy w poniedziałek rano z postanowieniem, że teraz będziemy na diecie, będziemy jeść mniej, żeby schudnąć. W związku z tym na śniadanie nic albo niewiele. W tym postanowieniu udaje nam się wytrwać do lunchu, kiedy zgodnie z założeniami jemy sałatkę. Natomiast już po południu robi się coraz ciężej, bo jesteśmy zwyczajnie głodni. I taki dzień „diety” najczęściej kończy się ogromnym posiłkiem na kolację lub jeszcze wysokokalorycznymi przekąskami w drugiej połowie dnia. Czujemy się winni i obiecujemy sobie, że jutro już będziemy trzymać się „diety”. Rano czasem nam się udaje, ponieważ ilość jedzenia, którą skonsumowaliśmy wieczorem daje nam poczucie względnej sytości. A potem kolejny dzień toczy się jak poprzedni.
Dlatego w takiej sytuacji warto zacząć zmianę nawyków od regularnych posiłków. Częstsze spożywanie posiłków może przyczynić się do jedzenia tyle, ile nam jest potrzebne, bez przejadania się (oczywiście o ile nie okaże się, że jemy cały czas).
Zmiana nawyków wiąże się ze strachem przed odczuwaniem głodu- więcej posiłków pozwala to lepiej kontrolować. Częste posiłki mogą powodować mniejsze odczuwanie głodu. Związane jest to z wydzielaniem się hormonów pod wpływem przyjmowanego jedzenia. Także pod względem psychologicznym mamy wrażenie, że jednak coś jemy mimo, że staramy się schudnąć. Nie zaczynamy obsesyjnie myśleć o jedzeniu.
Regularne spożywanie posiłków powoduje, że w pierwszej połowie dnia jemy więcej, co według wyników badań jest dla nas korzystniejsze.
Czy zatem powinniśmy jeść bardziej regularnie?
Jeżeli nie mamy cukrzycy, insulinooporności, jeżeli nie czujemy się zmęczeni, rozdrażnieni, jeżeli nie mamy napadów objadania się, jeżeli nie mamy nadwagi, jeżeli nie mamy ochoty na podjadanie w ciągu dnia to nie. Prawdopodobnie ilość, jakość i częstotliwość naszych posiłków jest odpowiednia do naszego zapotrzebowania.
Regularne posiłki to takie, które są dostosowane do „naszego głodu”. Dla kogoś mogą to być 3 posiłki i 2 przekąski, dla Ciebie może mniej. Mogą też być dni, kiedy potrzebujemy więcej pożywienia i takie, kiedy mniej. Takie, kiedy powinniśmy zjeść śniadanie i takie, kiedy nie.
Naszym celem powinno być wyrobienie umiejętności jedzenia intuicyjnego.
Jest to słuchanie potrzeb organizmu i ich zaspokajanie. Nie dlatego, że w jakiejś diecie założeniem jest jedzenie śniadania, ale dlatego, że budząc się czujemy głód. Nie dlatego, że mamy jeść 3 posiłki, ale dlatego, że kiedy nadchodzi pora lunchu zaczynamy odczuwać głód i nie odkładamy posiłku do kolacji, kiedy jesteśmy już tak głodni, że jemy to co jest szybko dostępne.
Wyrobienie umiejętności jedzenia intuicyjnego zajmuje dużo czasu, ale tylko wtedy jesteśmy w stanie dostarczyć naszemu organizmowi to, co naprawdę potrzebuje i na tyle regularnie na ile potrzebuje.